Остеопороз – обычное явление, которое происходит у 10% взрослого населения старше 50-ти лет. Но это не является неизбежной частью процесса старения. При остеопорозе ослабевает позвоночник, он начинает принимать форму арки, создавая резкую кривую, которую часто называют «горб вдовы». И как только это происходит – выпрямить позвоночник невозможно.
В третьем десятилетии нашей жизни костная масса увеличивается до максимума. После этого процесс ослабевания потихоньку набирает обороты, ускоряясь у женщин после менопаузы, со снижением уровня эстрогена. У мужчин потеря костной массы начинается позже – около 65-70 лет.
Помимо возраста, факторы риска включают семейную историю (генетику), детскую худобу, курение, алкоголь и отсутствие физической активности.
Витамин Д, кальций и наши кости
Еще одним важным фактором риска развития остеопороза является отсутствие диетического кальция – минерала укрепляющего кости, а также помощника бесчисленным телесным функциям, вроде сокращения мышц и передачи нервных сигналов.
Когда уровень кальция в крови падает, кости ослабевают. Врачи рекомендуют пожилым людям принимать кальций и витамин Д — для поддержания плотности костной ткани.
Рекомендуемая доза
• 1200 миллиграммов кальция в день для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет
• 600 международных единиц (МЕ) витамина Д
Но мы должны помнить, что добавки не уменьшают риск перелома костей, давая небольшое увеличение минеральной плотности костной ткани. Риск перелома костей – самое опасное следствие остеопороза. Влияние пищевого кальция из молока и других молочных продуктов не обеспечивает существенной защиты от перелома костей. Кроме того, неконтролируемые добавки кальция могут вызвать побочные эффекты, в том числе, запоры, сердечно-сосудистые заболевания (сердечные приступы, инсульты и стенокардию), а также камни в почках.
В дополнение к отказу от курения и чрезмерного употребления алкоголя – несколько советов, чтобы защитить свои кости.
Упражнения с нагрузкой
Возьмите за правило ежедневно заниматься с нагрузкой (маленькие гантели). Укрепляющие упражнения стимулируют образование костной ткани и замедляют возрастную потерю костной ткани. Во время таких упражнений ступни и ноги несут на себе всю тяжесть тела.
Некоторые виды упражнения с нагрузкой –
• ходьба
• бег трусцой
• прыжки через скалку
• подъем по лестнице
• катание на лыжах
Важно
• Если у вас поставлен диагноз Остеопороз или другие хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой сложности занятий с нагрузкой.
• И в этом же случае – избегайте поднятия тяжестей и любых других подобных действий, которые включают экстремальное сгибание.
Ешьте растения и ферментированные продукты
Многие фрукты и овощи содержат ряд благоприятных питательных веществ для костной ткани, в том числе, кальций, магний, калий, витамин К, витамин С и белки.
Съедобные растения также обеспечивают антиоксидантные и противовоспалительные средства, которые противодействуют воспалению и окислительным стрессам, связанным с клеточным старением, со многими хроническими заболеваниями, включая остеопороз.
Все исследования показывают тесную связь между большим потреблением фруктов и овощей с более высокой костной массой. Шведские исследования (2015) показали: изучение мужчин и женщин в возрасте от 45 до 83 лет обнаружили, что те, кто избегал растительные продукты имели высокий уровень переломов шейки бедра (около 90%) по сравнению с теми, кто ел пять ежедневных порций фруктов и овощей.
Кисломолочные продукты, такие, как йогурт, простокваша и кефир, квашеная капуста также имеют положительное влияние на кости. Они содержат пробиотики (живые микроорганизмы), полезные для здоровья. Потребление пробиотиков поддерживает здоровую популяцию кишечных микробов. Пробиотики и кисломолочные продукты повышают минеральную плотность костной ткани.
Больше спим
Последние мировые исследования (2015) обнаружили, что мужчины и женщины старше 50 лет, которые имели обыкновение спать меньше шести часов в сутки, имели гораздо более повышенный риск развития остеопороза. Необходим семи-восьмичасовой сон, чтобы проснуться в форме.
