12 правил здорового сна. Часть II

22 ноября 2019

Продолжим…

Избегайте обильной еды и напитков поздно вечером. Можно слегка перекусить, но плотный ужин перед сном может вызвать нарушение пищеварения, которое помешает нормальному сну. Если к вечеру появляется чувство голода, то обратите внимание на то, что вы ели утром и в обед, пересмотрите свое меню, основной объем пищи должен приходится на время до 15.00.

Перед сном можно ограничиться 1 столовой ложкой растительного масла (льняного, оливкового, грецкого ореха или кунжутного) и парой ложек меда. А большое количество жидкости, выпитое вечером, может вызвать ночные пробуждения для посещения туалета.
По возможности избегайте приема лекарств перед сном. Некоторые обычно прописываемые средства при сердечных заболеваниях, для нормализации давления или борьбы с приступами астмы, растительные средства от кашля, простуды или аллергии, могут нарушить модель вашего сна. Если вы испытываете проблемы со сном, поговорите с вашим врачом и узнайте, не усугубляют ли принимаемые вами лекарства бессонницу, а затем спросите, можно ли их принимать в течение дня или рано вечером.

Отдельно хочется сказать про снотворные препараты. Никакие старые или самые новые лекарства не вызывают естественный сон! Любые снотворные обладают скорее успокоительными (седативными) свойствами. Они нацелены на рецепторы, которые подавляют возбуждение в клетках мозга. Если сравнить активность мозговых волн во время естественного глубокого сна с активностью, вызываемой современными снотворными препаратами, то качество электрических импульсов во втором случае неполноценное.

Электрический тип сна, который продуцируют эти лекарства, испытывает нехватку в самых больших, самых глубоких мозговых волнах. То есть, снотворные пилюли эффективно отправляют в нокаут более высокие отделы коры головного мозга. Но полноценный восстановительный сон возможен, если глубокие отделы мозга во время сна обладают определенной электрической активностью.

Даже новейшие препараты приводят к нежелательным побочным эффектам на следующий день: разбитость, забывчивость, замедленную временами реакцию в течение дня, которая влияет на двигательные навыки, такие, как вождение.

Ощущение разбитости во время бодрствования заставляет людей выпивать больше чашек кофе или чая, чтобы подзарядить себя кофеином в течение дня и вечера. Но кофеин, в свою очередь, затрудняет засыпание ночью, усугубляя бессонницу. Порочный круг….

Ирония заключается в том, что многие испытывают лишь легкое улучшение сна при употреблении снотворного. Недавно команда российских ведущих докторов изучила все опубликованные до настоящего времени работы, посвященные разработкам новейших снотворных препаратов. Они изучили шестьдесят пять отдельных исследований, в которых использовали лекарство и плацебо.

В целом участники субъективно ощущали, что они засыпали быстрее и спали крепче с меньшим количеством пробуждений. Но это совсем не то, что показали реальные записи сна. Качество сна участников эксперимента было одинаковым. И плацебо, и снотворное снизили время засыпания (от десяти до тридцати минут), но между ними не было статистической разницы. Другими словами, объективно снотворное не оказывало никакой пользы по сравнению с плацебо.
Не ложитесь вздремнуть после 15.00. Возможно, этот короткий сон во второй половине дня компенсирует вам недосып, но ночью вам будет труднее уснуть.
Расслабьтесь перед сном. Не перегружайте ваш день, не оставляя времени на отдых. Расслабление, такое, как чтение или слушание музыки, должно стать частью вашего вечернего ритуала перед сном.
Примите горячую ванну перед сном. Понижение температуры тела после ванной может помочь вам почувствовать сонливость, а сама ванна поможет расслабиться и подготовиться ко сну. Тепловая среда, особенно близкая к вашему телу и мозгу, наверное, самый недооцененный фактор, определяющий легкость отхода ко сну и качество самого сна.

Комнатная температура, постельные принадлежности и ночная одежда определяют тепловую оболочку, в которую ночью заключено ваше тело. Именно комнатная температура максимально изменилась в условиях современности. Это изменение кардинально отличает культуру сна современного человека от его далеких предков и животных.

Чтобы успешно инициировать сон, вашу внутреннюю температуру нужно немного понизить. Исходя из этого, в прохладной комнате вам будет легче заснуть, чем в жарко натопленной, поскольку в нежаркой спальне ваш организм скорее придет к правильному тепловому балансу.

Снижение внутренней температуры запускает группа термочувствительных клеток, расположенных в гипоталамусе. Эти клетки соседствуют с суточными часами супрахиазматического ядра. Как только вечером внутренняя температура тела опускается ниже определенного порога, термочувствительные клетки быстро сообщают об этом супрахиазматическому ядру.

Это послание вместе с угасающим светом дает супрахиазматическому ядру указание начать вечернюю выработку мелатонина и приступить к подготовке ко сну. Таким образом, вечерний уровень мелатонина находится под контролем не только уровня освещенности, но и снижения внутренней температуры тела, которое совпадает с заходом солнца.

Продолжение следует….

Назад к списку

12 правил здорового сна. Часть II

Рекомендуем к прочтению