Продолжим наш разговор …
Итак, затемните спальню, сделайте ее прохладной и свободной от гаджетов. Избавьтесь от всего, что может отвлекать вас от сна, - шума, яркого света, неудобной постели или слишком высокой температуры.
Сон улучшится, если в спальне будет прохладно. Комфортная температура воздуха для сна не должна превышать 23 °C, при нижней границе - в пределах 16-19 °C. Оптимальная температура воздуха во время сна для детей - 23 °C.
Доказано, что при прохладе в комнате гормон мелатонин выделяется в гораздо большем количестве, что способствует более продолжительному отдыху. У любителей спать в слишком теплой комнате отмечается хроническая усталость, повышенная нервозность и раздражительность. В осенний период, когда начинается отопительный сезон, кроме повышенной температуры, причиной плохого сна может стать сухой воздух в помещении.
С точки зрения Традиционной китайской медицины, осень – тот период, который соответствует энергии сухости. Кроме того, осень - это время активности Лёгких. Нос связан с Лёгкими. Сухость, являющаяся патогенным (повреждающим) фактором для Лёгких, будет травмировать слизистую носовой полости, вызывая ее пересушивание.
Качественное носовое дыхание очень важно для нормального сна. Поэтому в отопительный сезон необходимо в спальне создать не только комфортную для сна температуру, но и оптимальную влажность. Батареи отопления можно накрывать перед сном влажными простынями или обзавестись увлажнителем воздуха. Если воздух не будет сухим, слизистая носа и Лёгкие будут вам благодарны.
Отдельно хочется сказать про храп во время сна, когда возникает апноэ (период отсутствия поступления воздуха в организм из-за остановки дыхания, может длиться до 25 секунд).
Чем опасен храп с задержкой дыхания? Тридцатисекундная задержка дыхания формирует сильное расслабление мышц, которое приводит к смыканию дыхательного просвета.
Банальный храп с остановками дыхания во сне дает толчок к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, нарушается работа нервной системы человека.
«Противохрапная» программа: что нужно и что способствует
- поддерживать здоровый вес и бороться с избыточной массой тела
- научится спать на животе или на боку
- избегать употребления любых алкогольных напитков
- отказаться от курения
- не употреблять седативные лечебные препараты при бессоннице
- своевременно лечить простудные, вирусные заболевания
- ежедневно промывать носовые пути перед сном
- несколько раз в день упражнять мышцы гортани с помощью дыхательной гимнастики
- за пару часов до сна не употреблять слизесодержащие (молочные), мясные, кисломолочные продукты
- сменить обычную подушку на подушку с ортопедическим основанием, спать на возвышенности.
Для укрепления носоглоточных мышц рекомендованы следующие упражнения:
- произнести протяжное “И”
- подвигать челюстью вперед-назад
- как можно сильнее высунуть язык
- поворачивать голову в разные стороны
- наклонять голову, стараясь прикоснуться ухом к плечу
- запрокидывать голову назад
- прикладывать к нижней стороне челюсти (в зону подъязычной кости) холодный и горячий компресс.
Подобную зарядку следует практиковать в среднем трижды в день, повторяя упражнение по 30-35 раз.
Необязательно выполнять все пункты “Противохрапной программы”, достаточно выбрать несколько движений, которые придутся по душе. Дополнить зарядку можно получасовым свистом или пением, это очень полезно для поддержания мышц в тонусе.
Через 30 дней регулярных занятий храп исчезнет или хотя бы станет не таким сильным. Мы продолжим …
