Хороший иммунитет: правила, часть I

Представьте себе иммунную систему - как оркестр. Для лучшего выполнения задачи вы хотите, чтобы каждый инструмент и каждый музыкант в оркестре выступали в лучшем виде. Вы уж точно не захотите, чтобы один музыкант выступал на двух инструментах, или один инструмент внезапно производил звук в два раза громче, чем обычно. Вы хотите, чтобы каждый участник этого оркестра выступал точно по плану. Чтобы была Гармония. 

То же самое относится и к вашей иммунной системе. Чтобы наилучшим образом защитить ваше тело от вреда, каждый компонент Вашей иммунной системы должен работать точно по плану. Есть такие «черепахи здоровья», на которых держится ваш иммунитет.  Вот основные из них.

Ешьте здоровую пищу

Питательные вещества, которые вы получаете из пищи - фрукты, овощи, травы и специи - необходимы для поддержки нормальной работы вашей иммунной системы. Многие растительные продукты также обладают противовирусными и антимикробными свойствами, которые помогают нам бороться с инфекцией.

Например, исследования показывают, что специи, такие как гвоздика, душица, тимьян, корица и тмин, содержат противовирусные и антимикробные свойства, которые предотвращают росту вредных бактерий – таких, как Bacillus subtilis и Pseudomonas fluorescens, вредных грибов - таких, как Aspergillus flavus, и устойчивых к антибиотикам микроорганизмов - таких, как золотистый стафилококк.

Кроме того, цинк, фолиевая кислота, железо, селен, медь и витамины А, С, Е, В6 и В12, которые вы получаете из пищи, являются питательными веществами, необходимыми вашей иммунной системе для выполнения своей работы. Каждый из них выполняет незаменимую роль в поддержании иммунной системы.

Исследования показывают, например, что дефицит витамина С может увеличить вероятность заболевания. Наш организм не производит этот незаменимый водорастворимый витамин самостоятельно, поэтому мы должны получать его через продукты питания (цитрусовые, киви и некоторые крестоцветные овощи). Вы можете получить почти 100% ежедневной нормы витамина С, который вам нужен, съедая половину чашки красного перца.

Белок также имеет решающее значение для иммунитета. Аминокислоты в белке помогают строить и поддерживать иммунные клетки, и если вы недоедаете нужное количество белка, то может снизиться способность вашего организма бороться с инфекциями. 

В одном исследовании, опубликованном в феврале 2013 года в журнале инфекционных заболеваний, мыши, которые ели пищу, состоящую только из 2% белка, чаще и тяжелее болели гриппом, чем мыши, которые ели "нормальную белковую" пищу с 18% белка. Но как только исследователи начали кормить первую группу нормальной едой с повышенным содержанием белка - мыши смогли избавиться от вируса.

Итак, для хорошего иммунитета добавьте в ваш рацион больше зелени, овощей и фруктов. Добавьте фрукты и овощи в супы и рагу, смузи и салаты, или ешьте их как закуски. Морковь, брокколи, шпинат, красный болгарский перец, абрикосы, цитрусовые (апельсины, грейпфруты, мандарины) и клубника - являются отличными источниками витаминов А и С, в то время как семена и орехи обеспечивают белок, витамин Е и цинк. Также дополнительным источником белка и цинка могут стать морепродукты, нежирное мясо и птица.

Держите стресс под контролем

Длительный стресс приводит к хронически повышенному уровню стероидного гормона кортизола. Этот гормон нам очень нужен, но на кратковременную стрессовую ситуацию (убежать от собаки, спасти утопающего и т.д.).  Но когда уровень кортизола будет постоянно высок, он, по сути, блокирует иммунную систему от включения и выполнения своей работы по защите организма от потенциальных угроз со стороны микробов, таких, как вирусы и бактерии.

Существует много эффективных методов снижения стресса. Главное - найти то, что работает для вас. Это может быть медитации, хобби (например, рыбалка, катание на роликах или рисование). Старайтесь делать хотя бы одно упражнение для снятия стресса каждый день. Не хватает времени? Начните с малого. Выделяйте пять минут каждый день для развлечения и увеличивайте их, когда сможете.

Начните высыпаться 

Ваше тело заживает и восстанавливается во время сна, что делает адекватный сон критически важным для здорового иммунного ответа.

Сон - это время, когда ваше тело производит и распределяет ключевые иммунные клетки, такие, как цитокины, Т-клетки и интерлейкин-12.

Когда вы поздно ложитесь, рано встаете, не высыпаетесь, ваша иммунная система не успевает сделать нужное количество клеток, а значит, не способна адекватно защитить ваше тело от вредных захватчиков и делает вас более уязвимым к заболеванию. 

Было исследование, в котором участвовали молодые люди с нормальным сном и бессонницей. Оно показало, что по сравнению со здоровыми молодыми людьми, у которых не было проблем со сном, молодые люди с бессонницей были более восприимчивы к гриппу даже после вакцинации.

Лишение сна также повышает уровень кортизола, что, конечно, также плохо сказывается на иммунитете. В результате чего наша иммунная система изнашивается, и у нас, как правило, меньше резервов для борьбы с болезнью или восстановления после нее.

Рекомендуется всем взрослым спать не менее семи часов в сутки, чтобы оптимизировать здоровье. Ложиться не позже 11 часов ночи. Чтобы обеспечить себе качественный сон, необходимо уделять внимание гигиене сна: выключайте электронику, по крайней мере, за два-три часа до сна и избегайте жестоких или стрессовых книг, разговоров, фильмов, и, что очень важно - проветривать спальню перед сном. 

Мы продолжим …