Растяжка мышц: в чем миф, в чём реальность, что нужно знать и как правильно делать

Ни для кого не секрет, что умеренная физическая активность - путь к здоровью и долголетию. Особенно это актуально в условиях, когда подавляющее большинство проводит основную часть своей жизни в сидячем положении. Это ведет к ослаблению мышц, потере подвижности суставов, защемлениям нервов и т.д. В итоге развивается остеохондроз, появляются боли в спине, пояснице и плечевом поясе, головные боли - что существенно ухудшает качество жизни. В этой связи необходимо завести себе полезную привычку - заниматься спортом и выполнять упражнения на растяжку.

Общая характеристика

Растяжка - вид физических упражнений, направленных на увеличение гибкости человеческого тела.

Польза растяжки очевидна. Она обладает следующими преимуществами:

• помогает поддерживать диапазон движений в суставах. Это позволяет предотвратить сокращение мышц и их ослабевание;

• замедляет дегенерацию суставов . Это способствует повышенной гибкости и выполнению повседневных действий без серьезных усилий;

• улучшает кровоснабжение;

• увеличивает поступление питательных веществ в мышцы. 

Специалисты выделяют пользу растяжки при травмах. С помощью этих упражнений можно быстрее восстановить работоспособность мышц, суставов и сухожилий. Главное, чтобы все указания выполнялись под наблюдением врача.

 Кроме того, растяжка включена в обязательные программы тренировок до и после выполнения основной нагрузки. Это обусловлено тем, что мышцы выдают максимальный результат именно благодаря своей эластичности, а не объему и силе. 

Основные виды растяжек: разбираем подробнее 

Существует несколько разновидностей данных упражнений: растяжка на все тело, на отдельную группу мышц, пассивная и динамическая растяжка и т.д. Выделяют следующие виды:

• статическая;

• пассивная;

• динамическая;

• баллистическая;

• изолированно-активная;

• изометрическая;

• проприоцептивная.

Рассмотрим каждый из перечисленных способов, как можно растянуть мышцы, более подробно.

Одним из самых распространенных видов является статическая растяжка. Во время выполнения упражнения необходимо удерживать принятое положение на протяжении 30-60 сек. При этом вы должны испытывать мягкое постепенное растягивание. Основная нагрузка направлена на мышцы, сухожилия и суставы. Болевые ощущения недопустимы. 

В качестве примера можно рассмотреть медленные наклоны вперед в положении сидя. Живот медленно кладем на ноги под действием собственного веса. Руками пытаемся достать до носков. Выполнять упражнение следует до появления ощущения мягкого растягивания под коленями. Положение следует зафиксировать на несколько секунд и медленно вернуться к исходному.

Со статической растяжкой схожа пассивная растяжка. Главное отличие заключается в том, что во втором случае не используется собственное усилие. Вам оказывает содействие специалист.

Пример. Присаживаемся на коврик так, чтобы ноги размещались вместе. Делаем плавный наклон вперед. Достигнув нужного положения, специалист упирается в спину и наклоняет вас вперед так, чтобы вы почувствовали мягкое растягивание в области под коленями.

Динамическое растягивание включает контролируемые движения рук и ног в пределах физических возможностей мышц.

Пример. Ноги на ширине плеч. Руки согнуть в локтях и поднять на уровне плечевого пояса. Сделайте несколько движений руками за спину, разгибая руки.  Возвращайтесь в исходное положение. Упражнение можно дополнить  поворотами корпуса.

Баллистический вид - неконтролируемое движение рук и ног. Эта разновидность особенно подходит людям, у которых есть опыт. При этом лучше хорошо разогреть мышцы. 

Пример. Встаньте ровно, ноги вместе или чуть расставлены. Рывками с определенной амплитудой начинайте делать наклоны. Используйте собственный вес для того, чтобы наклониться максимально низко. Колени должны быть прямые.

 Изолированно-активная растяжка подходит для развития гибкости отдельных мышц. Ее суть состоит в том, что человек принимает определенное положение и удерживает его за счет силы собственных мышц. Такая тренировка помогает улучшить активную гибкость мышц и их силу.

Изометрический вид - постепенно сменяющие друг друга статичные позы.

Пример. Примите положение для шпагата, опершись на руки. При возникновении первых тянущих ощущений в коленях и паховой области необходимо сильно напрячь мышцы ног.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка предполагает комплексное выполнение цикла "растяжка-напряжение-расслабление". Главное правило - дать отдых мышце в течение 20 секунд

Перечисленные способы существенно улучшают состояние мышц и суставов. 

Принципы выполнения упражнений на растяжку

Для того, чтобы получить максимальный результат от выполнения данных упражнений, необходимо соблюдать некоторые правила. Вы должны четко понимать, что нужно сделать перед растяжкой:

• хорошо разогреть мышцы упражнениями;

• не доводить растяжение до состояния боли;

• правильно уметь выстроить дыхание. 

Основными противопоказаниями к растяжке являются:

• период реабилитации после любых травм и оперативных вмешательств;

• наличие в прошлом повреждений позвоночника;

• патологии тазобедренных суставов, остеопороз, артроз;

• гипертония, аритмия;

• обострение хронических заболеваний.