Рациональные движения. Часть вторая

09 октября 2017

Продолжаем тему о том, что может вредить нашему позвоночнику.

4. Длительное пребывание в положении сидя. К сожалению, современная жизнь диктует нам необходимость проводить сидя многие часы ежедневно. При этом мышцы, которые удерживают туловище в вертикальном положении, перенапрягаются, в них ухудшается микроциркуляция и они теряют способность правильно работать. Другие же мышцы, назначение которых – в выполнении определённых движений, наоборот постепенно атрофируются, так как попросту не используются. Соответственно нарушается нормальная подвижность позвоночника, что вместе с постоянным давлением веса тела на межпозвонковые диски и суставы приводит к тому, что в них затрудняется поступление питательных веществ и, как следствие, запускаются процессы дегенерации.

Противодействовать этому можно целым рядом мер.

• Взять себе за правило каждый час вставать и 5 минут прохаживаться, делая лёгкую разминку. По возможности, в обеденный перерыв выполнять 10-15 минутный комплекс упражнений для разминки позвоночника и суставов.

• После работы (не повредит и до) пройтись пешком не менее 20-30 минут. Вечером выполнить комплекс упражнений для позвоночника и суставов. Можно посетить бассейн или заняться любым другим видом подходящей для Вас активной двигательной деятельности (о правильной ходьбе, плавании и потенциальной пользе различных видов физической активности будет сказано дальше).

• Оптимизировать своё рабочее место. Стул должен быть обязательно со спинкой. Если вы много поворачиваетесь в процессе работы – то вращающийся и с колёсиками, высота его должна быть такой, чтобы стопы стояли на полу, при этом голени по отношению к бёдрам, и бёдра по отношению к туловищу должны образовывать примерно прямой угол. Спинка стула должна поддерживать область перехода поясничного отдела в грудной, можно подложить в это место небольшую подушку или валик. Предплечья при работе на клавиатуре должны лежать на столе или подлокотниках кресла. Если приходится много работать мышкой – желателен анатомический коврик с поддержкой запястья. Монитор и клавиатура должны находится строго перед Вами.

5. Гиподинамия. Частично пересекается с пунктом 4, но в данном случае не обязательно сидеть в вынужденной позе много часов в день. Можно, например, лежать на диване или сидеть в удобном мягком кресле. Казалось бы, нет нагрузок – нет повреждения, соответственно межпозвонковые диски и хрящи должны дольше сохраняться в здоровом состоянии. Но здесь уже включается обратный механизм, поскольку для нормального поступления питательных веществ в межпозвонковые диски и хрящи позвоночник должен двигаться, и мышцы его окружающие должны работать. Помимо этого, кости, которые не испытывают должной нагрузки, теряют кальций – развивается остеопороз.

6. Физические перегрузки. Если человек ежедневно выполняет тяжёлую физическую работу, или занимается профессионально спортом, то даже при технически правильном выполнении движений опорно-двигательный аппарат всё равно будет страдать, работая на пределе возможностей.

Свести к минимуму вред можно следующим образом:

• Сознательный контроль всех движений под нагрузкой с соблюдением правильной техники (о чём говорилось выше).

• Одевать на время выполнения работы фиксирующий полужёсткий пояс.

• После работы, хотя бы несколько раз в неделю выполнять комплекс упражнений для растяжения и расслабления мышц. Здесь абсолютно ошибочным является мнение типа: «Я и так грузчиком работаю (тяжёлой атлетикой занимаюсь), куда мне ещё физкультурой заниматься». Просто набор упражнений для бухгалтера будет один, а для грузчика-тяжелоатлета другой.

7. Ударные нагрузки, в частности прыжки. В повседневной жизни это - привычка спрыгивать со ступенек, из автобуса, с турника, строительных лесов и т.п. Соответственно виды спорта, изобилующие прыжками, относятся сюда же, но про них позже.

Причина проста – при импульсном воздействии развивается гораздо большая сила давления на межпозвонковые диски и суставные хрящи, что приводит к образованию большого количества микротрещин и соответственно более быстрой дегенерации.

В виде защитной меры здесь может выступать использование качественной спортивной обуви, и/ или хотя бы гелевых стелек, которые способны принять часть этой самой нагрузки на себя.

8. Сон на неправильной кровати. Человек проводит во сне в среднем треть жизни. Для позвоночника и суставов сон – это возможность отдохнуть от действия силы тяжести, получить питательные вещества и восстановить упругость хрящей. Утром рост человека на несколько миллиметров, а иногда и сантиметров, больше чем вечером.

К счастью, уже редко можно встретить кровати с панцирными сетками и перины, сон на которых разрушителен для позвоночника. Требования к кровати довольно просты: матрас умеренной жёсткости (чем больше вес человека, тем более жёсткий и упругий должен быть матрас) без бугров и вмятин. Такой матрас обеспечит положение позвоночника в виде одной оси. Подушка должна обеспечивать положение головы и шейного отдела позвоночника как продолжение оси грудного и поясничного отделов позвоночника. То есть, для каждого человека это свой размер в зависимости от роста, ширины плеч, длины шеи и выраженности шейного лордоза. «Ортопедические» матрасы и подушки, которые продаются без учёта анатомических особенностей человека – вымысел производителей и продавцов.

Продолжение следует…

Рациональные движения. Часть вторая

Рекомендуем к прочтению