Продолжим наш разговор …
Помните, что для правильного сна важен свет. В течение дня обеспечьте правильную солнечную освещенность. Дневной свет - ключевой фактор регуляции модели сна.
Постарайтесь выходить на улицу под естественное освещение по крайней мере на 30 минут ежедневно. Если возможно, то просыпайтесь с солнцем или используйте утром очень яркий свет. Люди – преимущественно визуалы, то есть восприятие информации зрением наиболее выражено. Более трети нашего мозга занимается обработкой визуальной информации, что значительно превышает объемы мозга, участвующие в обработке звуков и запахов, а также тех участков, которые отвечают за движение и коммуникацию.
С заходом солнца наши предки в основном прекращали активную деятельность. С обретением огня, который дал не только тепло, но и свет, у первых людей появилась возможность продолжать активные занятия и с наступлением темноты, хотя результат был достаточно скромным. Свечи, а затем масляные и газовые лампы позволили людям проявить гораздо большую активность в темное время суток. А затем появилось электричество: сначала лампы накаливания, а затем и синие светодиодные лампы.
Светочувствительные рецепторы глаза, которые передают сигнал дневного времени супрахиазматическому ядру, наиболее чувствительны к коротким волнам синего спектра. Синий светодиодный свет в два раза сильнее подавляет выработку мелатонина, чем теплый желтый свет старых лампочек накаливания, даже при одинаковой интенсивности излучения. Разумеется, никто из нас не станет пристально вглядываться в светящуюся светодиодную лампу. Но каждый вечер, иногда в течение нескольких часов, мы сидим, уткнувшись взглядом в светодиодные экраны ноутбуков, смартфонов и планшетов, а ведь порой эти устройства находятся в паре десятков сантиметров от нашей сетчатки.
При опросе гостей Здравницы, мы всегда задаём вопрос: во сколько вы ложитесь спать и что вы делаете непосредственно перед сном. Ответ девяти человек из десяти: просматриваю новости или какую-либо иную информацию на сотовом телефоне, объекте с голубым свечением. Одно из исследований обнаружило, что использование iPad в течение двух часов перед сном снижает секрецию мелатонина на значительные 23 %.
Еще одно исследование этого вопроса добавило неутешительных сведений: несколько испытуемых две недели жили в тщательно контролируемых лабораторных условиях. Этот двухнедельный период был поделен пополам согласно двум ветвям эксперимента. В первой ветви каждому добровольцу было позволено на протяжении пяти вечеров в течение нескольких часов перед сном читать книги на iPad (никакого другого использования iPad не позволялось), во второй этим же людям на тот же период были разрешены лишь бумажные книги. Оба условия были нестрогими, то есть участники могли сами выбирать, следовать первому или второму.
По сравнению с чтением бумажной книги, чтение с iPad задерживало начало секреции мелатонина на период до трех часов и подавляло выработку мелатонина более чем на 50 %. При использовании iPad максимальная концентрация мелатонина, а, следовательно, и команда ко сну поступала лишь под утро. Неудивительно, что по сравнению с читателем обычной книги человеку, читавшему с iPad, требовалось гораздо больше времени для засыпания.
Кроме того, чтение с iPad изменяло качество и количество сна, причем по трем довольно тревожным направлениям. Во-первых, люди теряли значительное количество быстрого сна. Во-вторых, в течение следующего дня участники испытаний чувствовали себя менее отдохнувшими и более сонными. В-третьих, было отмечено, что девяностоминутная задержка в вечернем росте уровня мелатонина наблюдалась у испытуемых в течение нескольких дней после прекращения использования iPad, что весьма похоже на эффект цифрового похмелья.
Использование светодиодных устройств влияет на естественные ритмы и качество нашего сна, а также на то, насколько бодрыми мы чувствуем себя в течение дня. Общественные и медицинские последствия такой приверженности гаджетам достаточно значительны и заслуживают отдельного обсуждения.
Многие из нас знают, что в нашем современном мире маленькие дети при малейшей возможности используют электронные планшеты в течение дня и вечера. Эти устройства представляют собой удивительные образцы технологий, они обогащают жизнь и помогают образованию нашей молодежи. Но эти же технологии, за счет мощного излучения синего спектра, оказывают пагубное влияние на сон, в котором так нуждается любой развивающийся мозг.
Из-за вездесущности этого голубого свечения сложно найти действенную защиту от искусственного света. Хотя для начала в комнатах, где вы проводите вечерние часы, можно включать только приглушенный свет и, конечно же, без необходимости не пользоваться мощным верхним освещением. Ночная декоративная подсветка – обычное дело, поэтому многие люди днем и вечером даже носят очки с желтыми стеклами, чтобы снизить воздействие вредного голубого света, подавляющего выработку мелатонина.
Не менее важно в течение ночи поддерживать в спальне полную темноту. Проще всего повесить на окна плотные шторы. И наконец, на свои гаджеты вы можете установить программное обеспечение, которое в течение вечера постепенно будет уменьшать насыщенность вредного голубого света.
