Чувство тревоги или гнева
В последнее десятилетие участились жалобы людей на засыпание из-за наличия чувства тревоги, которая вызывает напряжение не только мыслей, но и всего тела и мешает уснуть. Могут присутствовать и другие эмоции, не способствующие сну. Например, гнев или чувство вины. Даже при стрессе, если вам удастся отпустить напряжение и расслабиться, уснуть будет гораздо легче.
Стресс
Стрессовые ситуации часто вызывают напряжение мышц брюшной стенки. Освойте технику абдоминального дыхания, позволяющую расслабить мышцы живота, улучшить движение диафрагмы, увеличить объем вдыхаемого воздуха за счет включения в акт дыхания нижних отделов легких.
Итак, исходное положение — на спине, желательно на жесткой поверхности. Одна ладонь – на груди, другая — на животе. Выдыхайте воздух из легких, следя за тем, чтобы живот втягивался так, как будто вы хотите достать животом позвоночник, чтобы живот изнутри “прилип” к позвоночнику.
Рука, лежащая на животе, должна ощущать движение живота, втягивающегося внутрь, а рука, лежащая на груди, должна следить, чтобы грудь при этом оставалась неподвижной.
Затем сделайте вдох (следите, чтобы нос не втягивал воздух изо всех сил, не работал как насос, пусть вдох будет очень легким, поверхностным, неслышным). Рука, которая по-прежнему лежит на груди, контролирует, чтобы грудная клетка при вдохе не поднималась, а оставалась спокойной. Если рука на животе практически не двигается или двигаются обе руки, попробуйте слегка нажать на живот, чтобы ощутить его.
Во время вдоха регулируйте силу вдоха таким образом, чтобы рука поднималась. Продолжайте делать медленные вдохи и выдохи, найдите свой ритм дыхания.
В начале освоения этой техники делайте вдохи и выдохи на счет. Вдох — и раз, и два, и три…задержка дыхания – и раз, и два, и три… выдох — и раз, и два, и три, и четыре, и пять, и шесть.
Постепенно вы почувствуете, что при таком вдохе в ваш организм входит гораздо больше воздуха, чем при том способе дыхания, которым вы привыкли дышать обычно.
Желаем глубокого здорового сна!
