12 правил здорового сна Часть III

30 декабря 2019

Продолжим наш разговор …

Итак, затемните спальню, сделайте ее прохладной и свободной от гаджетов. Избавьтесь от всего, что может отвлекать вас от сна, - шума, яркого света, неудобной постели или слишком высокой температуры.

Сон улучшится, если в спальне будет прохладно. Комфортная температура воздуха для сна не должна превышать 23 °C, при нижней границе - в пределах 16-19 °C. Оптимальная температура воздуха во время сна для детей - 23 °C.

Доказано, что при прохладе в комнате гормон мелатонин выделяется в гораздо большем количестве, что способствует более продолжительному отдыху. У любителей спать в слишком теплой комнате отмечается хроническая усталость, повышенная нервозность и раздражительность. В осенний период, когда начинается отопительный сезон, кроме повышенной температуры, причиной плохого сна может стать сухой воздух в помещении.

С точки зрения Традиционной китайской медицины, осень – тот период, который соответствует энергии сухости. Кроме того, осень - это время активности Лёгких. Нос связан с Лёгкими. Сухость, являющаяся патогенным (повреждающим) фактором для Лёгких, будет травмировать слизистую носовой полости, вызывая ее пересушивание.

Качественное носовое дыхание очень важно для нормального сна. Поэтому в отопительный сезон необходимо в спальне создать не только комфортную для сна температуру, но и оптимальную влажность. Батареи отопления можно накрывать перед сном влажными простынями или обзавестись увлажнителем воздуха. Если воздух не будет сухим, слизистая носа и Лёгкие будут вам благодарны.

Отдельно хочется сказать про храп во время сна, когда возникает апноэ (период отсутствия поступления воздуха в организм из-за остановки дыхания, может длиться до 25 секунд).

Чем опасен храп с задержкой дыхания? Тридцатисекундная задержка дыхания формирует сильное расслабление мышц, которое приводит к смыканию дыхательного просвета.

Банальный храп с остановками дыхания во сне дает толчок к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, нарушается работа нервной системы человека.

«Противохрапная» программа: что нужно и что способствует

поддерживать здоровый вес и бороться с избыточной массой тела
научится спать на животе или на боку
избегать употребления любых алкогольных напитков
отказаться от курения
не употреблять седативные лечебные препараты при бессоннице
своевременно лечить простудные, вирусные заболевания
ежедневно промывать носовые пути перед сном
несколько раз в день упражнять мышцы гортани с помощью дыхательной гимнастики
за пару часов до сна не употреблять слизесодержащие (молочные), мясные, кисломолочные продукты
сменить обычную подушку на подушку с ортопедическим основанием, спать на возвышенности.

Для укрепления носоглоточных мышц рекомендованы следующие упражнения:

произнести протяжное “И”
подвигать челюстью вперед-назад
как можно сильнее высунуть язык
поворачивать голову в разные стороны
наклонять голову, стараясь прикоснуться ухом к плечу
запрокидывать голову назад
прикладывать к нижней стороне челюсти (в зону подъязычной кости) холодный и горячий компресс.

Подобную зарядку следует практиковать в среднем трижды в день, повторяя упражнение по 30-35 раз.

Необязательно выполнять все пункты “Противохрапной программы”, достаточно выбрать несколько движений, которые придутся по душе. Дополнить зарядку можно получасовым свистом или пением, это очень полезно для поддержания мышц в тонусе.

Через 30 дней регулярных занятий храп исчезнет или хотя бы станет не таким сильным. Мы продолжим …

12 правил здорового сна Часть III

Рекомендуем к прочтению