Как остановить мысли и управлять внутренним диалогом

Опыт работы с гостями Здравницы Лаго-Наки показывает: практически у 50 % гостей есть один довольно интересный симптом – неконтролируемый внутренний диалог. То есть, когда человек ложится спать или просто отдыхает, появляются мысли в голове в форме стремительно подающего с высоты потока воды. И этот поток не просто появляется – он начинает в голове свою активную работу.

Довольно абстрактный пример:

… Куда задевался спортивный костюм?.. Дочь просила туфли заклеить… Машину уже неделю, как пора помыть… Все-таки караси костлявые, лучше взять лемонему… Раисе Сергеевне надо Альмагель посоветовать, “психует на мужа и детей”, в результате изжога… Если в сетку тарифов внести столбец корректировки с коэффициентом 1,25, сможем мягко увеличить рентабельность… 28% по ипотеке, инфляция виновата?! Сами же её и создают высокой ставкой ЦБ. Еще б сказали, что ветер дует от того, что деревья качаются… Что-то есть захотелось, да уже поздно, блин… Надо было в медицинский идти после школы, или на археолога, сейчас бы владел и древнеегипетским, и шумерским...

И это, только первые минуты в попытке заснуть. А, как правило, не получается заснуть от 30 минут до 3-х часов.

А если начать считать… ну, прямо считать этот «отряд шальных мыслей» … получится «всего-то» 36 000 мыслей в час. В итоге - усталость, недосыпание, разбитость, раздражение и т.д.

Постоянный поток мыслей — одна из главных причин стресса, тревожности и эмоционального выгорания. Ум редко бывает в покое, и, если не научиться им управлять, он начинает управлять нами.

Как психолог, я предлагаю проверенные методики, которые помогут вам остановить навязчивые мысли, успокоить внутренний диалог и обрести ясность сознания.

Первое. Важно избавится от мыслей!

Как? Отреагировать, или, как говорят психологи, отрефлексировать то, о чем вы думаете. А там обиды, злость, раздражение и т.д. Это первая причина наличия мыслей. И это важно проработать с личным психологом. Это как вытащить занозу, которая мешает, и боль, и раздражение (мысли) утихнут сами собой.

Второе. Стать тем, кто может наблюдать и контролировать мысли.

Почему важно контролировать мысли?

Бесконечный внутренний монолог -

• истощает энергию,
• усиливает тревогу и беспокойство,
• мешает концентрации и принятию решений,
• препятствует глубокому отдыху и медитации.

Умение останавливать мысли — ключ к душевному равновесию, осознанности и эффективной работе с вашим личным пространством подсознания.

Так показывает мой опыт. Мой путь в психологию, начался в достаточно зрелом возрасте, и начался именно с этого запроса – «Остановить внутренний диалог».

И тогда я обратился к базовым восточным школам, к тем, кто практикует дыхательные практики и различные виды Йоги.

Вот некоторые методики управления внутренним диалогом:

Осознанное наблюдение за мыслями (метод «Наблюдателя»)

Вместо того чтобы бороться с мыслями, научитесь их просто замечать.

Как практиковать -

• сядьте или лягте удобно, закройте глаза,
• представьте, что ваше сознание —небо, а мысли — облака, которые проплывают мимо,
• не цепляйтесь за них, просто наблюдайте, как они приходят и уходят.

В итоге – ум постепенно успокаивается, и вы перестаёте отождествляться с потоком мыслей.

Техника «Остановка внутреннего диалога» (из йоги и комплекса цигун)

Этот метод используется в эзотерических практиках для мгновенного прекращения мысленной болтовни.

Как выполнять -

• резко мысленно скажите себе: «Стоп!» (можно вслух),
• сразу переключите внимание на дыхание или тело,
• удерживайте паузу 5–10 секунд, не позволяя новым мыслям возникнуть.

В итоге – ум «зависает», и вы попадаете в состояние «здесь и сейчас».

Концентрация на дыхании (пранаяма, одна из)

Дыхание — мощный инструмент управления умом.

Техника -

• присядьте, спина должна быть прямой,
• дышите медленно: вдох (4 сек) → задержка (4 сек) → выдох (6 сек),
• сосредоточьтесь только на дыхании, если мысли отвлекают — мягко возвращайтесь к ритму.

В итоге - ум успокаивается, мысли замедляются.

Мантра-медитация (повторение звуковой вибрации)

Мантры помогают заменить хаотичные мысли на один повторяющийся звук.

Как практиковать -

• выберите любую мантру (например, «АОУМ», «АУМ», «Ом», «Рам», «Со Хам» и др.),
• повторяйте мантру мысленно или шёпотом, можно вслух сознанием сливаясь с звучанием голоса, синхронизируя с дыханием,
• если ум отвлекается — возвращайтесь к мантре.

В итоге - ум очищается от лишних мыслей, возникает глубокая релаксация.

Метод «Якорение в настоящем» (5-4-3-2-1)

Эта техника помогает выйти из мысленной «жвачки» и вернуться в реальность.

Как выполнять -

• назовите 5 предметов, которые видите,
• прикоснитесь к 4 объектам, ощутите их текстуру,
• услышьте 3 звука вокруг,
• почувствуйте 2 запаха,
• определите 1 вкус во рту.

В итоге - ум переключается с мыслей на восприятие «здесь и сейчас».

Заключение

Ключ к управлению мыслями — регулярная практика.

Остановка внутреннего диалога — это навык, который развивается со временем. Начните с 5–10 минут в день, используя одну из предложенных методик. Со временем вы заметите, что -

• мысли перестают управлять вами,
• ум становится спокойнее,
• улучшаются концентрация и осознанность.

Готов признать: полностью мне достичь остановки внутреннего диалога не удалось, лишь короткие проблески в 2-5 секунд, но через полгода различных практик я осознал, что тот ментальный шум, который есть, он больше не мешает жить, не мешает спать, жизнь наладилась.

Как быстро и как глубоко вы освоите эти практики, я не знаю, но то, что это вам поможет - гарантия 100%.

И помните!

Вы — не ваши мысли. Вы — тот, кто наблюдает за ними. Практикуйте, и постепенно обретёте контроль над своим внутренним миром.

Как говорят практики йоги, - «Ом Шанти» (Мир вашему уму)

Юрий Михайлович Козлов, психолог здравницы Лаго-Наки.