Читая рекомендации врачей для пациентов с болью в спине, часто можно встретить определение: рациональный двигательный режим. Да и, собственно это и есть основная рекомендация при вопросе: что делать, чтобы
спина не болела? Без рационального движения все лучшие методы лечения и усилия самых лучших специалистов не дадут должного результата. Поэтому стоит разобраться в этом вопросе - что в данном случае означает термин «рациональный»?
Собственно, все рекомендации здесь можно разбить на две большие группы:
1) Исключить то, что вредит.
2) Добавить то, что будет помогать.
Сразу оговорюсь: всё нижесказанное будет относиться конкретно к опорно-двигательному аппарату, касательно других органов и систем - быть свои нюансы, и здесь мы о них говорить не будем.
Итак, сначала о вредном.
1. Первое и почётное место занимают наклоны. Речь идёт как о динамических (т.е., наклонились-выпрямились), так и о статических (с наклоном вперёд, даже незначительным). Причина проста – при наклоне вперёд нагрузка на межпозвонковый диск возрастает в несколько раз, и тем больше, чем глубже наклон. Если при этом в руках удерживается груз, то, соответственно, и нагрузка растёт. Иными словами, наклон – это движение, которое нужно максимально исключить из повседневной жизни.
Нужно поднять что-то с пола – приседаем, или наклоняемся с опорой рукой о колено или какой-то предмет.
Нужно прополоть грядку или помыть пол – становимся на колени, и т.д.
Наклон статический нужно разгружать дополнительной точкой опоры (пример: чистим зубы – опираемся рукой о стену, и животом или бёдрами об раковину).
Если Вы делаете зарядку, занимаетесь фитнесом или чем-то подобным – проанализируйте свои упражнения и исключите все, связанные с наклонами.
2. Скручивания корпуса. Особенно резкие, в наклоне, сидя или с грузом в руках. В данном случае, к вертикальной нагрузке на межпозвонковый диск прибавляется нагрузка на разрыв. Попробуйте взять пучок прутиков и сломать, просто согнув или растянув, а потом скрутите пучок и согните. Как лучше ломается?
А теперь вспомним любимое упражнение всех физруков – «мельница» (когда наклонившись и расставив руки, нужно вращать корпус, доставая попеременно то одной, то другой рукой до носков ног).
Довольно часто при работе в офисе человек вынужден часто и много поворачиваться на стуле, чтобы достать что-либо из ящиков, с полок и т.д. При этом медленно, но уверенно в межпозвонковых дисках поясничного отдела образуются микронадрывы, которые накапливаются и приводят к постепенному его разрушению. Выход из положения – обычный офисный стул с вращающимся сиденьем и на колёсиках.
3. Неправильный подъём и переноска тяжестей. Именно неправильный, потому что соблюдение определённых правил даёт возможность делать это, не повреждая позвоночник и суставы (конечно, при условии умеренности нагрузки). Неправильные действия во многом вытекают из первых двух пунктов. То есть, это:
• подъём из наклона
• подъём со скручиванием туловища
• подъём на прямых руках перед собой
• несимметричная нагрузка: одной рукой, подмышкой или на плече.
Правильный подъём: из приседа с прямой спиной, строго перед собой, двумя руками или одной, но с равномерным распределением веса на обе ноги.
Правильная переноска: руки и груз максимально прижаты к корпусу, спина прямая. Повороты корпуса или боковые наклоны недопустимы.
Если вы много работаете с тяжестями, желательно надевать полужёсткий ортопедический пояс (корсет). Он будет страховать поясницу от резких, неправильных движений и, соответственно, уменьшит количество полученных микротравм.
Продолжение следует …
