Продолжаем тему о том, что может вредить нашему позвоночнику.
Поговорили о вредном, пора поговорить о полезном.
Все полезные виды деятельности можно, конечно же условно, расставить в порядке приоритетности.
1. Первое место однозначно занимает ходьба. Собственно, это то, для чего создан весь наш опорно-двигательный аппарат. Это самый физиологичный вид деятельности, который, к тому же, не требует никаких специальных условий, помещений и материальных затрат. Исключительно - наличия времени и соблюдения ряда несложных правил. Несоблюдение этих правил превратит самое полезное занятие в бесполезное или даже вредоносное.
Условие первое: удобная обувь. Под это определение НЕ подходит женская обувь на каблуке или платформе, а также шлёпанцы. Связано это с тем, что в подобной обуви невозможна правильная постановка стопы с перекатом пятка-носок, плюс нестабильность из-за уменьшения площади опоры и плохой фиксации на стопе.
Условие второе: свободные руки. Никаких сумок, мобильных телефонов, собачьих поводков, рук в карманах или за спиной. Допускаются рюкзак или небольшая сумка через плечо (не на плече), которая располагается строго по центру на животе или пояснице. Связано это с тем, что правильный паттерн ходьбы включает в себя содружественное движение рук и ног при шаге (при шаге левой ногой вперёд выносится правая рука и наоборот). В это движение включаются практически все мышцы тела. Если же это движение блокируется, то центральная нервная система получает искажённые сигналы от мышц и суставов и даёт некорректный обратный ответ. Таким образом, из полезного можно получить вредоносное.
Условие третье: ходьба должна быть непрерывной, в размеренном, удобном темпе, не менее 20-30 минут, но и не более полутора часов. При более длительной ходьбе необходимы эпизоды отдыха примерно каждые 60 минут, иначе возникнут перегрузка и переутомление. Ходьба «урывками» типа по магазинам, с детьми по парку и т.п. - особой пользы не приносит.
2. Плаванье. В воде сила гравитации воздействует на тело значительно меньше, что позволяет отлично разгрузить позвоночник, проработать практически все мышцы. Но опять же, при условии ПРАВИЛЬНОЙ техники плавания, которая подразумевает постоянное сохранение прямого положения шейного отдела позвоночнику - по отношению к грудному. Иными словами, так, как плавают спортсмены: вдох над водой, выдох в воду. Иначе напряжение шейных мышц, удерживающих голову над водой в запрокинутом положении, будет передаваться на всё тело - то есть, приносить вред вместо пользы. Если желания учиться правильно плавать нет, можно плавать на спине с надувным воротником, или просто «висеть» в воде в надувном жилете.
3. Оздоровительная и лечебная физкультура (ЛФК). Это комплексы упражнений, направленные на поддержание (оздоровительная) или восстановление здоровья опорно-двигательного аппарата. Подбираются такие комплексы обязательно с учётом индивидуальных особенностей человека. Для здоровых людей учитываются возраст, телосложение, уровень физической тренированности, и, конечно же, цель (устранение негативного влияния гиподинамии, или статических перегрузок, или избыточных физических нагрузок и т.д.). В случае, если уже необходимо лечение помимо всего перечисленного - учитывается сам характер проблемы, степень нарушения функции позвоночника или суставов и острота процесса.
Подобрать себе оздоровительный комплекс можно и самому - их можно легко найти в интернете или подобрать литературу. Здесь могут, конечно, возникнуть сложности в правильности выполнения упражнений.
Подбор комплекса лечебной физкультуры должен производится специалистом – инструктором ЛФК. Помимо определения подходящего набора упражнений задача инструктора также заключается в обучении и контроле за правильным выполнением всех движений. Это очень важный момент, поскольку человек с болью в спине или суставах всегда имеет неправильный, искажённый паттерн движения. Поэтому правильное выполнение упражнений без постороннего контроля маловероятно. Инструктор также корректирует комплекс в зависимости от динамики состояния пациента.
Стоит сказать, что методик оздоровительной и лечебной физкультуры существует довольно много. У каждой есть свои достоинства и недостатки, поэтому назвать однозначно лучшую невозможно.
4. Общеукрепляющая физкультура. Здесь подразумевается те самые «зарядка» и гимнастика, которые нам с детства прививали в школе на уроках «физры»: силовые упражнения с собственным весом (брусья, перекладина, отжимания, «пресс»), а также новомодные фитнес, пилатес и прочие им подобные системы. Конечно же, с учётом исключения упражнений, содержащих элементы, описанные в первой и второй частях этой статьи. Исходя из названия, всё вышеперечисленное в большей степени способствует повышению общей тренированности, силовых качеств, гибкости и выносливости. А, соответственно, общему уровню здоровья и, как неотъемлемую часть, здоровью опорно-двигательной системы. Поэтому подходит для здоровых людей. Но не стоит начинать с этого всего для решения уже имеющихся проблем - с опорно-двигательным аппаратом, с болью в спине и суставах.
Обратите внимание что здесь речь идет не о спорте, которого мы коснёмся в следующей части статьи.
5. Йога, цигун и другие восточные практики. В отношении всех этих практик нужно понимать, что основой их является представление о циркуляции в теле некой жизненной энергии (прана, ци и т.п.) И направлены эти системы (именно СИСТЕМЫ) на овладение сознательным управлением этими потоками. Инструментами для достижения этого являются создание особого состояния сознания (медитации), управление дыханием, а также принятие определённых поз (асан) или выполнение неких комплексов движений. Фактически это образ жизни и мышления. Простое же копирование чисто физического аспекта как минимум бесполезно, как в случае с цигун. А в случае с йогой даже опасно. Поэтому вряд ли можно рекомендовать эти направления для решения проблем со здоровьем. Для здоровых людей, решивших заняться этими практиками, рекомендация однозначна: только под руководством наставника, который понимает - что и ЗАЧЕМ вы будете делать. Занятия в группах фитнес центров по типу: «Здрасьте, проходите, берите коврик, сегодня начнём с того-то…» вряд ли хорошее решение.
Продолжение следует.
