Итак, у вас бессонница. И причина ее - не в болевом синдроме. Для начала необходимо устранить причины, которые можно устранить. Для хорошего сна очень важна гигиена сна (кровать, матрац, подушка, одеяло). Старайтесь выполнять следующие общие профилактические рекомендации:
- соблюдайте режим сна - ложитесь спать не позднее 23:00, в летнее время 23:30, с точки зрения традиционной китайской медицины, с 23:00 до 01:00 время активности канала желчного пузыря, он должен находится в покое в эти часы;
- сократите время сна - просыпайтесь с восходом солнца, в летнее время около 05:00, в зимнее старайтесь вставать не позже 07:00, так как часы с 07:00 до 09:00 – это время активности канала желудка, ему необходимо получать пищу в это время;
- никогда не заставляйте себя спать;
- не бойтесь бессонницы;
- не решайте проблемы в момент засыпания;
- регулярно занимайтесь физическими упражнениями - заниматься физической нагрузкой можно и перед сном, если ваш сердечный ритм успевает ко сну успокоиться до состояния покоя;
- уменьшите потребление стимуляторов - некоторые люди, употребляя 8 чашек кофе в день, даже не задумываются о том, что именно такое бесконтрольное употребление и влияет на состояние их сна;
- меньше курите или бросьте курить совсем;
- соблюдайте умеренность в потреблении спиртных напитков;
- не ложитесь спать голодным, или наоборот - с переполненным желудком;
- cоблюдайте ритуал отхода ко сну.
Не допускайте следующие мысленные ошибки, которые совершают люди при бессоннице:
- нет ничего хуже бессонницы: это испортит мне завтрашний день, и вся моя жизнь пойдет насмарку
- если мне не удастся заснуть, надо просто хорошенько постараться
- чем дольше я буду лежать в постели, тем больше мне удастся спать и тем лучше будет мое самочувствие.
Одним из основных правил лечения бессонницы с точки зрения западной медицины является сокращение времени пребывания в постели. Это достигается двумя способами:
1. Терапия контроля раздражителя - в данном случае, в постели разрешается пребывать максимум 15 минут. Например, вы укладываетесь спать в 23:00. Если вы не уснули к 23:15, то необходимо встать и заняться спокойными делами, желательно даже в другой комнате – вы можете убираться в доме или гладить бельё после стирки, заняться йогой или дыхательной гимнастикой. Телевизор смотреть запрещается.
Следующее время, когда можно идти в постель – полночь, 24:00, в постели также разрешено оставаться не больше 15 минут. Рано или поздно вы уснете. Вставать необходимо в одно и то же время. Например, в 07:00.
2. Терапия ограничением сна - при таком подходе вставать необходимо в 05:00 ежедневно, отходить ко сну – в полночь, в 24:00, телевизор перед сном смотреть также запрещается, постепенно можно ложиться пораньше, прибавляя ко времени отхода ко сну по 15 минут каждые 3 дня.
Хочется сказать о возможностях иглоукалывания (или акупунктуры) при воздействии на такое состояние, как бессонница. Были проведены различные клинические исследования:
- рандомизированное контролируемое исследование воздействия акупунктуры на сон пациентов с первичной бессонницей: в экспериментальной группе было 24 человека, группа проходила акупунктурное лечение, контрольная группа (22 человека) проходила курс лечения одним из успокоительных препаратов. Эффективность экспериментальной группы составила 83,3%, контрольной группы - 72,7%. Иными словами, воздействие иглами оказалось не просто эффективным, а более эффективным, чем снотворный препарат;
- во другом исследовании было доказано, что акупунктура повышает ночную секрецию мелатонина и снижает бессонницу и тревогу.
