Боль в спине в дороге: как перенести долгий перелёт или поездку на машине без вреда для позвоночника

Долгое сидение в автомобиле или самолёте может усиливать дискомфорт в пояснице, шее и суставах — особенно если боли возникали и раньше. Часто причиной этому служит сочетание длительной неподвижности, неудобного положения тела, однообразной нагрузки и переноски тяжёлого багажа.

Чтобы сделать дорогу комфортнее, важно не пытаться несколько часов удерживать одну «правильную» позу. Гораздо полезнее обеспечить спине удобную опору, периодически менять положение тела, двигать ногами и, когда это возможно и безопасно, вставать и немного ходить.

Если боль появляется после каждой поездки, становится сильнее, отдаёт в руку или ногу, сопровождается онемением или слабостью, одной разминки в дороге недостаточно — стоит обратиться к врачу и разобраться в причине симптомов.

Эксперт: Демчук Сергей Владимирович, врач-терапевт, травматолог-ортопед

Почему в дороге болит спина и суставы

Во время долгой поездки тело часами находится практически в одном положении. Даже если сначала сидеть удобно, со временем однообразная нагрузка может вызывать напряжение мышц, скованность и дискомфорт в спине и суставах.

В автомобиле на самочувствие дополнительно влияют вибрация и длительное положение за рулём, а в самолёте возможности менять позу ограничены креслом и небольшим пространством между рядами. Особенно заметно это может ощущаться у тех, кого боли в спине или суставах беспокоили и раньше.

Дорога в таком случае становится скорее провоцирующим фактором: длительное сидение и непривычная нагрузка могут усилить уже существующие симптомы. Поэтому повторяющуюся после поездок боль важно не только снимать, но и рассматривать как повод разобраться в её причинах.

Кроме того, продолжительная неподвижность замедляет кровоток в ногах. Во время долгой дороги полезно периодически двигать стопами и ногами, менять положение тела, а когда это возможно — вставать и ходить.

Как подготовиться к поездке: багаж и снаряжение

Продумать нагрузку на спину лучше ещё до выезда. Чемоданы, ручная кладь и сумки приходится не только переносить, но и поднимать с пола, помещать в багажник автомобиля или на багажную полку. Именно резкий подъём непривычно тяжёлого груза может стать провоцирующим фактором для боли.

Какой вес можно поднимать самостоятельно

Универсального веса чемодана, безопасного для каждого человека, не существует. Допустимая нагрузка зависит от физической подготовки, возраста, состояния опорно-двигательной системы и имеющихся заболеваний.

Практический ориентир простой: багаж не должен требовать подъёма через выраженное усилие, задержку дыхания или резкий рывок. Если чемодан кажется слишком тяжёлым, лучше распределить вещи между несколькими местами или попросить о помощи.

При хронической боли, восстановлении после травмы или операции допустимую нагрузку стоит заранее обсудить с врачом.

Как правильно поднимать тяжести

При подъёме чемодана подойдите к нему как можно ближе и поставьте ноги устойчиво. Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, возьмите багаж и поднимайтесь плавно, удерживая груз рядом с телом.

Старайтесь избегать резкого рывка и особенно сочетания подъёма тяжёлого предмета с одновременным поворотом корпуса. Если чемодан слишком тяжёлый, безопаснее поднять его вдвоём, чем пытаться справиться любой ценой самостоятельно.

Кому нужен корсет в поездке

Корсет не является универсальным средством профилактики боли в спине во время путешествий. Самостоятельно использовать жёсткий или полужёсткий ортез только потому, что раньше болела поясница, не стоит.

В отдельных ситуациях ортез действительно может быть назначен врачом — например, при определённых травмах, после операций или при конкретных заболеваниях позвоночника. В таком случае специалист определяет тип изделия и режим его использования.

Если врач ранее не рекомендовал вам корсет, для обычной поездки важнее удобная посадка, регулярная смена положения тела и умеренная двигательная активность.

Как выбрать сумку и рюкзак для поездки

Для тяжёлого багажа удобнее использовать чемодан на колёсах — его не приходится постоянно переносить на руках.

Если вы путешествуете с рюкзаком, выбирайте модель с двумя регулируемыми лямками и носите её на обоих плечах, чтобы нагрузка распределялась более равномерно. Тяжёлую сумку, которую приходится долго носить на одном плече, лучше заменить или периодически менять сторону.

Главный принцип — не название «ортопедический», а удобство именно для вас и возможность переносить вещи без выраженного напряжения.

Как сесть в самолёте или машине, чтобы не болела спина

Единственной идеальной позы для многочасовой дороги не существует. Даже физиологичное положение тела становится неудобным, если сохранять его без движения несколько часов подряд.

Настройте кресло так, чтобы спина имела устойчивую опору, а плечи и шея могли оставаться расслабленными. Стопы желательно опирать на пол или устойчивую поверхность. Если между поясницей и спинкой кресла остаётся большое пространство, небольшой валик может сделать посадку комфортнее.

В автомобиле водитель должен прежде всего сохранить безопасное положение относительно руля и педалей. Не стоит отодвигаться или менять положение кресла настолько, чтобы ради комфорта спины ухудшался контроль над автомобилем.

И главное — периодически меняйте положение тела. Не нужно пытаться всю дорогу сидеть неподвижно с идеально прямой спиной.

Чем отличается ортопедическая подушка от обычного валика из одежды

Специальная дорожная или поясничная подушка может быть удобна благодаря форме и способности сохранять её во время поездки. Но сама маркировка «ортопедическая» не гарантирует, что изделие будет подходить каждому человеку.

Свёрнутый плед, шарф или небольшая подушка тоже могут служить опорой под поясницу или шею, если с ними действительно комфортнее.

Ориентируйтесь не на название аксессуара, а на ощущения: поддержка не должна заставлять вас выгибаться, усиливать боль, вызывать онемение или заставлять удерживать тело в непривычном положении.

Что делать во время долгой поездки: движение каждые 2–3 часа

При длительном путешествии старайтесь не проводить много часов полностью неподвижно. Регулярное движение помогает уменьшить ощущение скованности после долгого сидения и поддерживает нормальное кровообращение в ногах.

В автомобиле удобно заранее планировать короткие остановки примерно каждые 2–3 часа. Во время перелёта можно двигать ногами прямо в кресле и, когда это разрешено экипажем, периодически вставать.

Это не должна быть полноценная тренировка: задача — ненадолго сменить положение тела и дать мышцам поработать.

Упражнения на остановках (машина)

Во время остановки выйдите из автомобиля и несколько минут спокойно походите. Разомните плечи, сделайте несколько комфортных движений руками и ногами.

Не нужно выполнять глубокие наклоны, интенсивные скручивания или пытаться «хрустнуть» спиной после нескольких часов за рулём. Особенно если поясница или шея уже болят.

После длительного сидения лучше начать с спокойного движения,  постепенно оценить свои ощущения и сделать мягкую суставную гимнастику, покрутив по часовой и против часовой стрелки каждый сустав.

Что делать, если долго нельзя встать (самолёт, пробка)

Даже оставаясь в кресле, старайтесь периодически менять положение тела и двигать ногами.

Можно:

• попеременно поднимать и опускать пятки, оставляя носки на полу;
• поднимать и опускать носки, сохраняя опору на пятки;
• выполнять спокойные круговые движения стопами;
• ненадолго попеременно напрягать и расслаблять мышцы ног и ягодичные мышцы

Такие движения не лечат заболевания позвоночника, но позволяют избежать полной неподвижности во время долгой дороги.

Если шея затекла, аккуратно измените положение головы и расслабьте плечевой пояс. Не выполняйте силовые упражнения, интенсивные вращения и движения через боль.

Можно ли делать зарядку в самолёте

Небольшие движения стопами и ногами в пределах своего места обычно можно выполнять во время спокойного полёта.

Вставать, ходить по салону и выполнять упражнения стоя следует только тогда, когда это разрешено правилами безопасности и экипажем. Во время взлёта, посадки, турбулентности и при включённом табло ремней безопасности необходимо оставаться на месте и следовать указаниям экипажа.

Если у вас заболевание позвоночника, суставов или недавно была операция, индивидуальный комплекс упражнений для поездки лучше заранее подобрать со специалистом.

Дыхательная техника, если совсем нет возможности двигаться

Спокойное дыхание не заменяет движение и не является способом лечения боли в позвоночнике. Но если долгий перелёт или поездка сопровождаются напряжением и тревогой, несколько минут диафрагмального дыхания могут помочь расслабиться. На входе мягко расширяйте живот, на выдохе плавно втягивайте. Попробуйте спокойно дышать, не форсируя вдох и выдох. Можно сделать выдох немного более продолжительным, чем вдох, если такой ритм остаётся для вас комфортным.

Самомассаж шеи в дороге: как сделать правильно

Если после длительного сидения появляется ощущение напряжения в шее и плечах, допустимы мягкие поглаживающие и растирающие движения по задней поверхности шеи и области надплечий.

Воздействие не должно быть болезненным. Не следует сильно давить на шею, выполнять резкие движения или активно массировать переднюю ее поверхность.

Если напряжение сопровождается острой болью, головокружением, онемением или слабостью в руке, самомассаж лучше прекратить и обратиться за медицинской консультацией.

Не нужно делать очень глубокие вдохи, задерживать дыхание или добиваться определённого количества секунд. При головокружении вернитесь к обычному дыханию.

Ошибки, которые усиливают боль в дороге

Чаще дискомфорт возникает не из-за одного неправильного движения, а из-за сочетания нескольких факторов.

Во время путешествия лучше НЕ:

• поднимать тяжёлый чемодан резким рывком;
• поворачивать корпус одновременно с подъёмом груза;
• переносить всю поклажу сразу, если её можно разделить;
• долго носить тяжёлую сумку на одном плече;
• несколько часов сохранять одну и ту же позу;
• спать с запрокинутой или свисающей головой без опоры под шеей;
• выполнять резкие наклоны, глубокие скручивания и силовые упражнения после длительного сидения;
• продолжать нагрузку через выраженную или нарастающую боль.

И ещё одна распространённая ошибка — пытаться «перетерпеть» боль до конца путешествия. Если появилась возможность безопасно сменить положение, выйти из автомобиля или немного пройтись, лучше сделать это раньше, чем ждать усиления симптомов.

Кому стоит проконсультироваться с врачом до и после поездки

Если у вас уже есть заболевание позвоночника или суставов, поездка сама по себе не обязательно противопоказана. Но в некоторых ситуациях подготовку к путешествию стоит обсудить с врачом заранее.

Это особенно актуально, если:

• боль в спине регулярно обостряется;
• боль распространяется в руку или ногу;
• появляются онемение, покалывание или слабость;
• недавно была травма или операция;
• имеются другие заболевания, ограничивающие физическую активность;
• вы не знаете, какие нагрузки и упражнения вам допустимы.

Врач поможет определить, нужны ли индивидуальные ограничения, специальная поддержка в дороге или персонально подобранные упражнения.

После поездки стоит записаться на консультацию, если боль регулярно возникает после путешествий, сохраняется, становится сильнее или начинает заметно ограничивать повседневную активность.

Срочная медицинская помощь нужна, если боль в спине сопровождается быстро нарастающей слабостью или онемением обеих ног, потерей чувствительности в области промежности, нарушением мочеиспускания или контроля кишечника. Не откладывайте обращение за медицинской помощью и при внезапной сильной боли после серьёзной травмы, а также при быстро нарастающей боли на фоне выраженного общего недомогания.

Если после каждой поездки приходится заново бороться с болью в пояснице или шее, имеет смысл искать не очередной способ пережить дорогу, а причину повторяющихся симптомов. Оставить заявку на консультацию специалиста — поможет оценить состояние опорно-двигательной системы и подобрать дальнейшую тактику индивидуально.

Материал носит общий информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Эксперт: Демчук Сергей Владимирович, врач-терапевт, травматолог-ортопед