Представьте, что ваш организм — производство, которое работает 24/7. Обмен веществ (метаболизм) —всё то, что происходит внутри производства: он превращает еду в энергию, выводит токсины, регулирует гормоны и восстанавливает клетки, воспроизводит здоровые клетки и борется с раковыми. Если все работает медленно или с перебоями, страдают ваша энергия, вес, иммунитет и даже настроение. Исследования показывают, что коррекция метаболизма до приема лекарств (если уже пришлось их принимать) может усилить эффект терапии, снизить дозы препаратов и уменьшить побочные действия. Почему обмен веществ важен?
Метаболизм – это скорость сжигания калорий в вашем теле. При замедленном обмене веществ диеты дают временный эффект, а усталость становится постоянным спутником.
Пример: при гипотиреозе (снижении функции щитовидной железы) вес растет даже на низкокалорийном питании.
Печень и почки зависят от метаболических процессов. Если они работают плохо, токсины накапливаются, усталость растет, концентрация внимания снижается, а риск воспалений и инфекций растет.
Инсулин, лептин (гормон сытости), кортизол (гормон стресса) напрямую связаны с обменом веществ. Дисбаланс ведет к диабету, ожирению, бессоннице.
Профилактика хронических болезней
Метаболический синдром (когда есть ожирение, давление, высокий сахар) — главный предвестник сахарного диабета 2 типа инфарктов, инсультов.
Почему начинать нужно с метаболизма, а не таблеток?
Лекарства — это «костыли», а не решение проблемы. Например, приём препаратов для снижения сахара без коррекции питания дает кратковременный эффект.
Исследования: у пациентов с преддиабетом изменение образа жизни (диета и физические нагрузки) на 58% снижает риск развития диабета — это эффективнее, чем метформин (31%) (Diabetes Prevention Program, 2002).
Побочные эффекты. Многие препараты могут ухудшать работу печени или мышц, если метаболизм изначально нарушен.
Что можно сделать дома уже сегодня?
Пейте воду – горячую, 30 мл на 1 кг идеальной массы тела.
Вода ускоряет расщепление жиров и выводит токсины. Даже легкое обезвоживание замедляет метаболизм на 3% (Journal of Clinical Endocrinology, 2003).
Добавьте белок и клетчатку
-
белок - яйца, творог, курица, рыба; на переваривание белка тратится на 30% больше калорий, чем на жиры и углеводы,
-
клетчатка - овощи (брокколи, шпинат), цельнозерновые крупы, ягоды, снижаются скачки сахара и поддерживается микрофлора кишечника, ключевого игрока в метаболизме.
Двигайтесь 20-30 минут в день
Мышцы — главный «сжигатель» калорий. Даже пешие прогулки в быстром темпе ускорят метаболизм.
Быстрая ходьба, танцы, подъем по лестнице. Исследования показывают, что 150 минут кардио в неделю повышают чувствительность к инсулину (American Heart Association, 2019).
Недостаток сна нарушает выработку лептина и грелина — гормонов голода и сытости. После бессонной ночи вы съедаете на 300-500 ккал больше (European Journal of Clinical Nutrition, 2010).
-
дыхание - 5 минут медленных глубоких вдохов/выдохов снижают уровень кортизола.
-
практика - медитация, прогулки на природе, хобби — выбирайте то, что отвлекает от тревоги.
Почему без врача не обойтись?
Даже правильные шаги могут навредить, если не знать полной картины.
Пример: самостоятельно начинаете следовать определённому плану питания (низкоуглеводная диета), не зная, что есть скрытый гипотиреоз — метаболизм замедляется еще сильнее.
-
назначит анализы: ТТГ (щитовидная железа), глюкоза и инсулин, витамины D и B12, ферменты печени и другие анализы и обследования,
-
учтёт ваши болезни (например, при подагре высокобелковая диета может спровоцировать приступ),
-
подберет препараты и добавки (тот же магний при стрессе, но в правильной форме (цират, глицинат) и дозе),
-
составит персональный план питания (рассчитает БЖУ, учтёт пищевые непереносимости).
Обмен веществ — основа здоровья. Начните с простых шагов: пейте воду, двигайтесь, спите и ешьте больше белка. Но помните: даже идеальный рацион не заменит консультацию врача. Сдайте анализы, исключите скрытые дефициты и заболевания— и тогда любое лечение будет в два раза эффективнее.
Запишитесь к врачу сегодня — чем раньше вы начнете, тем быстрее вернете энергию и здоровье!
